Ocho pasos para una cintura más llevadera
Ya el verano está a la vuelta de la esquina y comienzan a aparecer invitaciones para la playa, fiestas de piscina o simplemente actividades al aire libre. Todos queremos vernos bien y sentirnos bien. Casi todos tenemos unas cuantas libritas de más que nos encantaría perder.
Usualmente, asociamos la pérdida de peso con difíciles dietas, programas de ejercicio y matrículas carísimas de gimnasios, entre otros sin sabores. Sin embargo, con unos cuantos ajustes a nuestro diario vivir, podemos perder peso saludablemente sin tener que cruzar el Niágara en bicicleta. El problema de las dietas es que crean una ideología incorrecta en cuanto a la pérdida de peso. La persona comienza la dieta con la idea de que ésta va a terminar en algún momento. Inevitablemente, cuando termina la dieta, regresamos a los malos hábitos y se recupera todo el peso perdido. La idea entonces será ajustar nuestro diario vivir, poco a poco, para mantenernos en forma y que el cambio perdure.
Adelante mis ocho consejos claves a seguir para verte mejor y sentirte mejor durante todo el año. Es un plan, no es una dieta, así que no puedes romperla. Síguelos y verás la diferencia.
Desayuna proteínas. Al comenzar el día con proteínas, nos sentimos llenos más tiempo. De tal manera, logramos evitar el hambre que siempre nos ataca a media mañana, típica de un desayuno alto en carbohidratos como los cereales. En vez, desayuna alimentos como yogurt sin grasa, claras de huevo, o hasta un batido de frutas con proteínas en polvo. La idea es vencer el deseo de picar entre comidas. Evita los desayunos altos en carbohidratos como los cereales y el pan.
Merienda frutas entre comidas. Las frutas son bajas en grasa y con un buen contenido de agua. Te harán vencer el hambre sin aportar una gran cantidad de calorías a tu dieta. También están repletas de vitaminas y minerales. Llévalas contigo, al trabajo o a la escuela, y cómelas entre comidas en la mañana o en la tarde. Con esto evitas picar cosas menos saludables. Además, llegas al almuerzo y a la cena con menos hambre. De tal manera, evitas sobre comer en tus comidas habituales.
Toma agua. Durante tu día debes ingerir al menos dos litros de agua. Cuando consumes agua, logras ayudar a vencer el hambre y a sentirte lleno. Además, el agua es vital para nuestro buen funcionamiento en todos los sentidos. Te beneficiará de múltiples maneras.
Evita las frituras. La comida frita tiene un contenido calórico increíble. Una orden de papas fritas tiene alrededor de 400 calorías (cantidad de 4 oz). Puedes intercambiar esas frituras por otros acompañantes como majados, verduras o ensalada. Te harás a ti mismo un gran favor. Sin embargo, permítete una porción pequeña en ocasiones selectas; la vida no puede ser todo sacrificio.
Evita tomar jugo o bebidas endulzadas. Debes adoptar como regla que las frutas se comen, no se toman. Un vaso de jugo tiene una cantidad elevada de calorías que podrías evitar. Por ejemplo, una taza de manzanas picadas tiene alrededor de 50 calorías, mientras que una taza de jugo de manzana tiene 117 calorías. Los refrescos y las bebidas deportivas están en el mismo bote. Mejor consume agua cuando tengas sed y con tus comidas.
Utiliza las escaleras. Especialmente si vas a subir o bajar 3 pisos o menos. Se ha demostrado en estudios clínicos que las personas que utilizan las escaleras a menudo tienen mejor condición cardiovascular y manejan mejor su peso que las personas que las evitan. Así que utilízalas para mejorar tu salud. También llegas más rápido.
Haz ejercicio tres veces en semana. Es cierto que la Asociación Americana del Corazón recomienda de cuatro a cinco días de ejercicio durante al menos 45 minutos. Si puedes, debes de seguir esa recomendación, pero la vida es complicada y a veces no logramos esa meta. Por eso, debes establecer un mínimo que no puedes romper. Ejercítate al menos 3 veces en semana por 45 minutos. Ya sea trotar, caminar, levantar pesas, brincar cuica o cualquier otra actividad que prefieras. Propóntelo y hazlo, sin excusas. Visita a tu médico, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, para un examen físico.
Cena alto en fibra y bajo en carbohidratos. Evita los carbohidratos simples como la pasta, el arroz y el pan. Cena con un pedazo de carne magra, acompañado de verduras, tubérculos o ensalada. Luego de la cena, normalmente nos relajamos y en un par de horas nos acostamos a dormir. Durante la noche, no utilizaremos mucha energía y esos carbohidratos los almacenamos para convertirlos en grasa. Por tanto, al final del día no te hacen falta esos carbohidratos. Sin embargo, las verduras y los tubérculos son altos en fibra y te mantendrán lleno.
Espero que estos consejos te sean de ayuda para planear tu alimentación y estilo de vida de manera saludable. Inténtalos y hazlos parte de tu rutina diaria. En poco tiempo verás que se convierten en parte de cómo vives y te alimentas. También verás como el pantalón te queda un poco mas suelto y eso a todos nos hace sonreír. ¡A tu salud!
NOTA ACLARATORIA: La información contenida en esta columna no debe ser utilizada como un substituto al consejo profesional de su médico, diagnóstico o tratamiento. Todo el contenido de esta columna, incluyendo texto, gráficas, imágenes e información, tienen el exclusivo propósito de uso informativo general. El Dr. Vasco Eguía Moreda no se hace responsable de ningún consejo, curso de tratamiento, diagnóstico o cualquier otro tipo de información obtenida a través de esta columna. Nunca ignore el consejo profesional de su médico ni prolongue buscar ayuda médica por algo que usted haya leído en esta columna.
